Bėgimo pratimai nėščioms moterims

Vaikščiojimas ar bėgimas bėgimo takeliu yra efektyvi širdies ir kraujagyslių sistema visiems – net nėščioms moterims. Tai padeda stiprinti plaučius ir širdį, pagerina nuotaiką, skatina energijos lygį, skatina geresnį miegą, padidina apyvartą ir net paruošia jūsų kūną už darbą. Kaip visada, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti nėštumo metu, ypač jei anksčiau nebuvo veikęs ar nėštumo komplikacijų.

Let’s Get Physical

Pamaitinkite penkias minutes važiuodami bėgimo takeliu lėtai, 3 mph ar mažiau. Pakoreguokite greitį, kol atsiras švelnus kvėpavimas – maždaug nuo 3,2 iki 3,5 mylių per valandą. Vaikščiodami visada būkite tinkamos formos – laikykitės savo klubų, esančių po pečiais, galvą ir žvilgsnį tiesiai priešais save. Pasukite rankas, kad padidintumėte treniruotės intensyvumą ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Tęskite vaikščioti mažiausiai 30 minučių arba tol, kol jaučiatės patogiai. Kad pamažu grįžtumėte savo širdies ritmą įprastu tempu po treniruotės, atvėsinkite penkias minutes, sumažindami savo greitį iki 2,5 mph ar mažiau.

Sumaišykite jį aukštyn

Pridėkite intervalus – aukštesnio intensyvumo pratimus – kas kelias minutes, kad jūsų raumenys atspindėtų ir augtų. Pavyzdžiui, eikite į kelią minutę ar pagreitink savo tempą, kol beveik nenusilepsite per minutę. Arba pridėkite šiek tiek nuolydžio, kad padidintumėte intensyvumą ir toliau ramiai užginčiate raumenis. Pradėkite, padidindami nuolydį vienu metu vienu metu. Pridėti daugiau, jei galėsite toliau patogiai išlaikyti tą patį tempą. Jei esate patyręs bėgikas, gydytojas gali leisti tęsti vaisto vartojimą nėštumo metu, bet visada važiuoti lėtai, kur galite tęsti pokalbį.

Klausyk savo kūno

Sumažinkite treniruotės intensyvumą, jei to reikės, kol gausite daugiau nėštumo. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi ir niekada nenori išnaudoti. Visada dėvėkite laisvą drabužius ir tinkamus vaikščiojimo batus, kurie palaiko jūsų kulkšnis ir kojų lankus. Jei tai lengviau ar patogiau, treniruokite treniruoklių treniruotę mažesniais žingsniais. Pavyzdžiui, vaikščiokite 10 minučių po pusryčių, dar 10 minučių po pietų ir paskutines 10 minučių, kai žiūrite televizorių naktį.

Žiūrėk, Mama

Vaikščiokite arba važiuokite labai atsargiai. Jūsų kūno sąnarys ir raiščiai nėštumo metu yra silpnesni, o intensyvus vaikščiojimas ar važiavimas gali sukelti skausmą ar sužalojimą. Negalima vaikščioti taip sunku, kad jaučiate dusulį, kuris gali sumažinti jūsų kūdikio deguonies tiekimą. Nedelsdami nustokite vaikščioti ir kreipkitės į savo gydytoją, jei Jums pasireiškia svaigimas, skausmas krūtinėje, didelis raumenų silpnumas, veršelis patinimas ar skausmas, sunku kvėpuoti, kraujuoti, kontrakcijos ar pastebimas amniono skysčių nuotėkis.