Gaudyklių ir treniruočių treniruotės

Trapecijos raumenys sėdi prie viršutinės nugaros dalies, po vieną iš abiejų pusių. Kartu jie sukuria ilgas, beveik trikampio formos raumenis, besitęsiančias viršutinėje nugaros pusėje. Pagrindinė šių raumenų funkcija – apsaugoti pečių ašmenis krūtinės ląstos srityje. Deltos raumenys sudaro peties sritį ir skliautais nuo raukšlių iki kiekvienos rankos bicepso raumens viršaus. Norėdami sukurti treniruotę, skirtą šiems raumenims, turite įtraukti tinkamus pratimus.

Vienas iš geriausių jūsų trapecijos raumenų pratybų – tai stūmoklis, įstrigęs. Stumkite tiesiai į viršų, laikydami strypą su viršutine rankena ir laikydami rankas ištiesę, kad stulpas atsistotų priešais šlaunis. Laikydami likusį kūno kietą, nulupkite pečius aukštyn taip, kaip galite, tada nuleiskite juos atgal vienam atstovui. Pakartokite

Norint sustiprinti trapecijos raumenis, treniruotėje priskirkite laido nuolydį. Sėdi ant nuolydžio, kai kojos yra vienodos ir mažesnės už pečių plotį. Suimkite rankas ant mažo skriemulio tvirtinimo, tada ištiesinkite liemenį, traukdami laido tvirtinimą su savimi, kol nugara bus visiškai vertikali. Grįžkite į savo pradinę padėtį, kad užbaigtumėte vieną rep.

“Arnold” spauda yra lengvai vienas iš efektyviausių deltoidų pratimų. Ši izoliuotoji treniruotė skirta deltoidiniams raumenims ir taip pat veikia trapecijos raumenys jūsų nugaroje. Sėdėti ant svorio stendo krašto, kojos pasvirusios 90 laipsnių kampu, kojos apie pečių plotį. Sulenkite rankas priešais savo krūtinę, priešais delnus, kiekvienoje rankoje su hanteliu. Patikrinkite, ar alkūnės yra tiesiai po riešais. Perkelkite savo rankas į šonus, tada tiesiai virš galvos, kad jūsų delnai atrodytų į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.

“Humbbell front lift” pratybas veikia deltoidės ir yra bendras veiksmas įtraukti į visą jūsų treniruotės planą. Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu nei blauzdikaulio pločiu, ginklais atskirai, rankomis iš kiekvienos rankos, delnų, nukreiptų į tavo kūną. Tuo pačiu metu judėkite rankas, laikydami juos tiesiai, kol jie yra lygiagrečiai grindims. Nuleiskite savo rankas atgal vienam rep, tada pakartokite.

Treniruotės nėra baigtos be planavimo, o svarbiausia – rinkinių ir pakartojimų, kuriuos užpildėte, skaičius. Pradėkite tik vieną paketą iš 12 pakartojimų, o kai statysite stiprumą ir treniruotę tampa lengvesnis, galite palaipsniui didinti svorį – ne daugiau kaip 10 proc. Prieaugio kiekvieną kartą. Atlikite tris rinkinius iš 12 iki 15 pakartojimų.

Nuplaukite jį iš

Eilutė, eilutė, eilutė Jūsų spąstai

Arnold Press for Power

Pakelkite jį aukštyn

Rinkiniai ir pakartojimai